Protein açısından zengin atıştırmalıklar, çocuğunuzun öğünler arasında tok kalmasına yardımcı olur. Bu tür besinler, kas oluşturmaya ve sağlığı korumaya yardımcı olduğundan, et yemeyen ve aktif sporcu çocuklar için oldukça önemlidir. Bazı araştırmalar, büyüme ve gelişme çağındaki çocukların proteinin ihtiyacının yetişkinlerden yüzde 20-60 daha fazla olduğunu gösteriyor. Hızlıca hazırlayabileceğiniz protein kaynağı birkaç tarifi sıraladık.
Şanti yumurta
Yumurta mükemmel bir protein kaynağı olduğu kadar sağlıklı yağlar ve çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur. Şanti yumurta, hem görüntüsü hem içeriği açısından çocuğunuzun protein alımını artırmanın lezzetli bir yoludur.
Malzemeler:
8 yumurta, katı haşlanmış ve soyulmuş
½ su bardağı süzme yoğurt
2 çay kaşığı hardal
1 çay kaşığı mayonez veya Worcestershire
¼ çay kaşığı sarımsak tozu veya kıyılmış sarımsak
Tuz ve karabiber
Toz kırmızıbiber
Maydanoz, ince kıyılmış
Yapılışı: Haşlanmış yumurtaları ikiye bölün. Sarıları çıkarın ve bir mutfak robotuna koyun. Mutfak robotuna yoğurt, hardal, mayonez, sarımsak tozu ve biraz tuz ve karabiber ekleyin. Pürüzsüz olana kadar parçalayın. Mutfak robotunuz elverişli değilse bir blender ile de aynı işlemi uygulayabilirsiniz. Yumurta sarılarını bir sıkma torbasına veya buzdolabı poşetine doldurun ve yumurta beyazlarının ortasına sıkın. Her yumurtanın üzerine toz kırmızıbiber ve bir miktar maydanoz serpip servis edin.
Meyveli, kuru yemişli ve chia tohumlu yoğurt parfe
Siz veya çocuğunuz, bir Mason kavanozunu tam yağlı yoğurt, taze meyveler, doğranmış fındık ve chia tohumlarıyla kaplayarak lezzetli, protein dolu bir parfe yapabilirsiniz. Süzme yoğurt (170 gram) porsiyon başına 15 gram protein içerir. Uygun kavanozlara veya kaselere damak tadınıza göre oranlayarak hazırlayabileceğiniz bu tarifin üzerine dilediğiniz pekmez veya bal dökerek lezzetini ve besin değerini arttırabilirsiniz.
Fırında ton balığı ve cheddar
Çocuğunuz deniz mahsullerinden hoşlanıyorsa, bu ton balığı ve cheddar tarifini deneyebilirsiniz. Ton balığı, yüksek düzeyde emilebilir protein için mükemmel bir kaynaktır. Gençlerin beyin gelişimi ve işlevi için önemli olan omega-3 yağlarını açısından da oldukça zengin bir besin kaynağı.
Malzemeler:
230 gr. konserve ton balığı, süzülmüş
½ su bardağı krema
3 yemek kaşığı domates salçası
½ soğan, küp doğranmış
2 yemek kaşığı maydanoz, kıyılmış
3 büyük yumurta
1/4 çay kaşığı tuz
1 su bardağı cheddar veya kaşar peyniri, rendelenmiş
Yapılışı: Fırını 180 C’ye önceden ısıtın ve 12li kek kalıbını yağlayın. Süzülmüş ton balığını bir kaseye koyun ve tahta bir kaşıkla çok küçük parçalara ayırın. Krema, salça, tatlı soğan ve maydanozu karıştırın. Küçük bir kapta yumurtaları ve tuzu çırpın. Ton balığı karışımına ekleyin ve iyice karıştırın. Peyniri ekleyin ve karıştırın.
Karışımı mini çörek fincanlarına bölün ve kontrollü olarak 15-18 dakika rengi altın sarısı olana dek pişirin. Fırından çıkarıp 5 dakika dinlendirin ve kalıplardan çıkarın. Ölçüyü arttırabilir ve bu tarifi pişirdikten sonra dondurucuda saklayıp ihtiyaç halinde fırında ısıtıp servis edebilirsiniz.
Edamame, nohut ve beyaz peynir salatası
Bu lezzetli salata, bitki bazlı proteinlerle doludur ve beyaz peynir, kalsiyum ve sağlıklı yağlar içerdiğinden vejetaryen gençler için mükemmel bir seçimdir.
Malzemeler:
180 gr. nohut, haşlanmış
1 su bardağı edamame veya maş fasulyesi
1 adet kapya biber, küp doğranmış
1 adet salatalık, içi çıkarılmış küp doğranmış
3 adet yeşil soğan, ince kıyılmış
¼ su bardağı maydanoz, ince kıyılmış
¼ su bardağı beyaz peynir, ufalanmış
Limon Tahinli Sos için:
½ su bardağı tahin
1 limon, suyu sıkılmış
1 diş sarımsak, ezilmiş
4 yemek kaşığı su
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Tuz ve karabiber
Yapılışı: Büyük bir karıştırma kabında beyaz peynir dışında tüm malzemeyi harmanlayın. 30 dakika buzdolabında bekletin. Limon sosunu hazırlayıp üzerine dökün ve hafifçe karıştırıp servis tabaklarına aldıktan sonra beyaz peyniri serpin. Daha keskin tatları sevenler roka ve tere ile de tarifi hazırlayabilir.
Elmalı cevizli tavuk salatası
Bu doyurucu tavuk salatası, lezzetli ve tatlı bir atıştırmalık için protein dolu tavuğu, elma, kuru yaban mersini ve cevizle birleştiriyor.
Malzemeler:
3-4 tavuk göğsü, kuşbaşı kesilmiş
6 yemek kaşığı zeytinyağı
¼ su bardağı ceviz
3 yemek kaşığı file badem, kavrulmuş
¼ su bardağı kurutulmuş yaban mersini
½ su bardağı kereviz sapı veya salatalık, küp doğranmış
3 yemek kaşığı kırmızı soğan, küp doğranmış
½ su bardağı elma, küp doğranmış
6 yemek kaşığı mayonez
2 çay kaşığı taze limon suyu
Çay kaşığı ucuyla toz köri veya kajun
Tuz
Taze çekilmiş karabiber
Marul veya göbek salata, yapraklara ayrılmış
2 avokado, soyulmuş elma dilimi kesilmiş
Yapılışı: Orta ateşte hafif yağlanmış bir tavada tavuklarınızı renk değiştirip iyice pişene kadar soteleyin. Tavukların iyi pişmiş olması gıda güvenliği açısından oldukça önemlidir. Ayrı bir tavada orta ateşte ceviz, kıyılmış bademleri hafifçe kavurun. Kavrulmuş kuruyemişlerin pişmesini durdurmak için hemen ayrı bir tabağa boşaltın. Küçük bir kapta 4 yemek kaşığı mayonezi limon suyu, köri, tuz ve karabiberle iyice karıştırın. Büyük bir kapta tavuk, kuruyemişler, kereviz sapı, kırmızı soğan ve elmayı harmanlayın. Hazırladığınız mayınez harcını dökün ve hafifçe karıştırın. Salata yapraklarının üzerine birer dilim avokado koyup yanına hazırladığınız karışımdan ilave edin ve servis edin.
